Pour prendre du poids, il est essentiel d'atteindre le surplus calorique, c'est-à-dire d'absorber plus de calories que vous n'en consommez.
La prise de masse
Un régime pour prendre du poids est nécessaire chez les personnes en insuffisance pondérale, c'est-à-dire avec un indice de masse corporelle inférieur à 18. L'indice de masse corporelle est un calcul permettant d’évaluer la corpulence d’un individu avec son poids à sa taille. Le résultat est comparé à un tableau spécifique qui vous permet de déterminer si vous êtes en insuffisance pondérale, en surpoids, obèse ou si vous avez un poids normal. Si vous souhaitez prendre du poids, il est important de maintenir votre
apport calorique. Avec un
programme de prise de masse, vous consommerez davantage les aliments permettant de prendre rapidement du poids. Si, en revanche, l'apport et la consommation de
calories sont identiques, le poids restera constant. Pour augmenter vos besoins en calories, il faudra entre 3000 et 4000 kcal par jour. La prise de masse favorise le volume de la masse musculaire. C’est pourquoi il est important de ne pas consommer davantage de « malbouffe » qui augmentera votre masse graisseuse mais plutôt des aliments riches en
vitamines et minéraux comme les fruits et les légumes.
Les noisettes
Les fruits secs et particulièrement les, noisettes, noix, amandes sont riches en graisses saines. 1 g de graisse contient environ 9,3 kcal. Les
acides gras monoinsaturés qu'ils contiennent assurent une bonne pression artérielle. Une portion de noix journalière, permet d’obtenir les apports nécessaires en calories. Méfiez-vous des mélanges de fruits secs en sachet qui contiennent souvent plus de sucre. Il est préférable de faire soi-même son mélange de fruits secs dans les rayons vracs.
Les glucides complexes
Il est bon, en effet, de privilégier les
glucides complexes (pâtes, pain, riz) aux sucreries. Par exemple, vous ne devez pas passer à la consommation de beurre comme condiment, mais vous pouvez vous permettre deux cuillères à café d'huile d'olive extra vierge par repas, au lieu d'une seule, comme recommandé dans les régimes à
calories normales) protéines, il est bon de donner suffisamment d'espace également aux légumes , qui regorgent de légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, soja , etc.) et de céréales, en ne consommant pas de viande plus de 2-3 fois par semaine, et en insérant les œufs, les fromages et le poisson sont également riches en protéines. Les flocons d'avoine sont fortement recommandés pour faire le plein de
calories au petit déjeuner. Mélangez-les avec du granola ou du porridge. Vous pouvez également vous préparer un bon smoothie en mettant deux cuillères à soupe de flocons d'avoine dans le shaker. Il est donc recommandé de limité les glucides riche en sucre qui feront monter votre
glycémie.
Avocat
L'avocat, comme les noix, est riche en
acides gras monoinsaturés. L’avocat contient de bonnes graisses et beaucoup de bonnes
calories. N’hésitez pas à vous concocter de délicieux avocado toasts avec du pain complet en y ajoutant un œuf poché pour faire le plein d’énergie pour la journée.
L’huile
Il est très important de varier ses huiles. Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive, de l’huile de colza, de l’huile de sésame, de l’huile de noix etc. Ajoutez une cuillère à soupe d'huile à vos plats pour vous assurer d'avoir des calories supplémentaires.
Le Milk Shake protéiné
Le Milk Shake protéiné est important pour la prise de masse musculaire. Notre corps a besoin de protéines pour la peau, les cheveux, les os, et pour la réparation rapide des tissus musculaires. La pratique d’une activité physique intense est également recommandée pour favoriser la prise de masse. Le Milk Shake protéiné est une stratégie alimentaire à la fois pour le développement de la masse musculaire et pour la
perte de poids.
Le beurre de cacahuètes
Le beurre de cacahuètes est concentré de graisses saines et fournit environ 588 Kcal. Lorsqu'il est mélangé avec des arachides, le beurre fournit plus de fibres (25g / 100g). Le beurre d'arachide est une source de lipides fournie pour moitié par des monoinsaturés (y compris l'
acide oléique). Un tiers des graisses est polyinsaturé et les 15% restants sont constitués de graisses saturées.
Les smoothies
Si vous n'avez pas le temps de cuisiner, vous pouvez vous préparer un délicieux smoothie qui permettent de consommer plus facilement de glucides. Privilégiez le lait végétal pour les smoothies (lait noisette, lait d'avoine, lait d’amande etc.) Vous pouvez ajouter des fruits et des fruits secs (amandes, noisettes, dates etc.
Le Lassi
Aussi délicieux et plus exotique le smoothie, le lassi est une boisson traditionnelle indienne à base de yaourt. Vous pouvez consommer un lassi protéiné aux fruits en y ajoutant de la whey protéine et quelques feuilles de menthe pour ajouter une touche de fraîcheur !
