Les croyances populaires tendent à dire que le pain est à éliminer directement lors d'un régime pour maigrir. Cette idée reçue n’est pas entièrement vraie. En réalité, son apport calorique considérable rend le pain indispensable pour répondre à nos besoins journaliers en glucides et en sucres. Il devient donc incontournable dans le cadre d’un régime à condition de consommer une quantité raisonnable et de choisir les bons produits.
Mieux choisir son pain pour une alimentation saine
Pour perdre du poids ou pour rééquilibrer votre alimentation, la consommation du pain n’est définitivement pas à bannir, mais elle devra être modérée. Grâce à ses atouts nutritifs, le pain apporte en effet à l’organisme une bonne dose de glucides. Ces derniers seront ensuite transformés afin de fournir l’énergie dont vous aurez besoin tout au long de la journée. Ce qu’il faut comprendre : tous les pains ne se valent pas.
En réalité, la qualité d’un pain est déterminée par son index glycémique ou IG (l’élément qui définit le taux de glucides contenu dans un aliment). Lorsque vous mangez un aliment avec un IG élevé, il sera transformé rapidement en sucre durant la digestion, ce qui entraîne une production d’insuline en forte quantité dans l’immédiat. Ainsi, au lieu de puiser l’énergie qu’il lui faut à partir des graisses, l’organisme s’approvisionne à partir de ce sucre rapide. C’est donc ce phénomène qui favorise la prise de poids puisqu’à défaut d’être dépensées, les graisses seront stockées dans diverses parties du corps. Sachez alors que moins l’IG sera faible et mieux l’organisme puisera de l’énergie dans les graisses stockées, contribuant ainsi à une perte ou une régulation du poids.
Par conséquent, l’idée ici ne consiste pas à exclure le pain de votre régime alimentaire, mais plutôt à privilégier des baguettes avec un index glycémique bas. Le sucre contenu dans ces dernières étant plus complexe et bien meilleur pour la santé, elles vous évitent de grossir. Notez par ailleurs que la farine utilisée pour leur préparation comporte également des fibres diminuant l’absorption de sucre. Pour faire court, tous les pains peuvent vous faire grossir, mais c’est surtout la variété et la qualité des glucides ingérés qui favoriseront la perte de poids.
Différents types de pains à choisir selon leur index glycémique
Pour mincir efficacement et durablement, mieux vaut opter pour des pains fournissant les bons nutriments et réduisant le stockage de graisses. Étant donné que c’est généralement la farine utilisée qui influence l’IG du pain, c’est donc dessus que vous devrez vous pencher. Afin de bénéficier d’un régime alimentaire sain et équilibré, les spécialistes recommandent de minimiser la charge glycémique du repas en optant pour des baguettes faibles en glucides (ou faibles en IG).
Orientez votre choix en tenant compte de ces exemples :
. IG entre 20 et 55 (ou IG bas) : pain au son d’avoine, aux graines de lin, de seigle au levain, pain intégral…
. IG entre 55 et 70 (IG modéré) : pain aux céréales complètes, au blé complet ou farine de blé au levain, pain de mie multicéréales…
. IG supérieur à 70 ou IG élevé : pain blanc, baguette courante et traditionnelle, pain de campagne et pain de mie nature, pain complet aux farines de blé…
Notez bien que les baguettes à privilégier pour maigrir sont celles avec un IG bas, mais pour stabiliser votre poids, vous pouvez toutefois vous tourner vers des pains avec un IG modéré. Les pains avec un IG élevé favorisent donc la prise de poids. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre boulanger ou à nutritionniste quant à la teneur en glucides d’un certain type de pain.
Mais quels sont alors les pains à privilégier lors d’un régime ?
Vous recherchez un programme nutritionnel propice à l’amincissement ? Les pains aux céréales sont à privilégier. Grâce à leur forte teneur en fibres insolubles, ces baguettes améliorent le transit intestinal, procurent une sensation de satiété et limitent le grignotage. Ce type de pain comporte également de l’amidon, idéal pour répondre aux exigences énergétiques, ainsi que des vitamines E et B, pour vos besoins en antioxydants. Parfait dans le cadre d’un régime, le pain à base de céréales est à consommer en petite quantité au petit-déjeuner en raison de son important apport calorique.
Tout comme les baguettes aux céréales, les pains au levain sont recommandés pour leur faible IG et leur forte teneur en fibres. Considéré comme un véritable allié minceur, ce type de pain améliore la digestion tout en ralentissant l’absorption de sucres. Même s’il est plus calorique que le pain blanc habituel, ses apports nutritifs sont plus qualitatifs grâce à sa teneur en glucides complexes élevée. L’assimilation de sucre se trouve alors améliorée évitant toute accumulation de graisses superflues.
Comment consommer le pain durant un régime ?
Durant un programme minceur, l’idéal est de manger du pain le matin. Cela vous permet en effet d’obtenir la sensation de satiété nécessaire pour tenir jusqu’à midi. Gardez par ailleurs en tête que le pain remplit vos besoins en glucides ainsi, il peut être substitué par d’autres aliments sources de glucides. Pensez donc à garder le pain pour quelques jours seulement puis à le remplacer par des légumineuses contenant des sucres lents : lentilles, petit pois, haricots rouges… Vos besoins seront ainsi comblés ce qui réduit la sensation de faim.
Pour ceux qui adorent tartiner leur pain, le beurre et les confitures sont à exclure. Ils peuvent en effet booster considérablement l’apport calorique de votre repas ainsi, mieux vaut trouver des accompagnements plus légers. Optez par exemple pour du fromage de chèvre, du fromage frais sans matières grasses ou encore du boursin aux fines herbes.
Plusieurs études ont déjà démontré que consommer des aliments salés le matin limite le grignotage. Comme l’IG d’un petit-déjeuner salé s’avère généralement bas, vous gardez une sensation de satiété jusqu’au prochain repas. L’idéal est de manger un petit-déjeuner varié en menu et riche en nutriments puis de privilégier un dîner léger et sans trop de gras.
Les biscottes et les pains de mie sont largement plus calorifiques que le pain. Vous avez pourtant tendance à en consommer davantage avant d’être rassasié. Ce phénomène est dû au fait que leur IG élevé (75) favorise la transformation rapide du sucre et ainsi le stockage de graisses. Ils sont donc à éviter absolument.
Quels pains éviter pour ne pas grossir ?
Selon les idées reçues, les pains complets sont idéaux dans le cadre d’un régime, mais cette information n’est pas entièrement vraie. Si ce type de pain est conseillé, c’est surtout en raison de son effet bénéfique pour le transit intestinal et sa forte teneur en fibres. Bien plus gras que la baguette classique, il n’aide pas forcément à maigrir. En effet, seuls les pains complets faits avec du levain conviennent pour perdre du poids.
Pour manger correctement durant un régime minceur, mais aussi pour avoir une alimentation saine, les pains à base de farine blanche sont à bannir. Les pains blancs et les baguettes habituelles ont en effet peu d’intérêt nutritif. Souvent riches en glucides, mais aussi en sucres, ils contiennent rarement de protéines et aucune fibre. Comme son IG est élevé, les glucides sont transformés rapidement en sucres et stockés sous forme de graisse (sauf si vous êtes actif). Aussi, ces baguettes comportent bien souvent un tas d’additifs et conservateurs inadaptés pour un régime alimentaire équilibré.
Il est d’ailleurs déconseillé de choisir un pain contenant du sucre ajouté, de l’huile hydrogénée, de colorant et d’exhausteur de goût. Vous évitez ainsi de consommer des produits chimiques pouvant être nocifs et favoriser le stockage de graisses. Privilégiez par ailleurs un pain à base de graines complètes et lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que la composition s’approche au mieux des 100 %.