Ce n'est un secret pour personne que la consommation de poisson apporte plusieurs bienfaits pour la santé. Ils font déjà partie de l'alimentation de la plupart des gens, en particulier de ceux qui essaient de suivre un régime hypocalorique ou qui préfèrent simplement opter pour des aliments toujours riches en nutriments. Le poisson est une excellente source de protéines, avec une faible teneur en graisse par rapport à la viande rouge et à d'autres aliments plus gras. Ils sont également des sources de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, le magnésium, les vitamines A et B complexes et la vitamine D. Tout cela le rend important pour le bon fonctionnement de notre corps, pour notre santé osseuse, entre autres avantages.
L'importance des oméga 3
Mais cela ne s'arrête pas là ! En plus d'être moins gras, les poissons contiennent des oméga 3 (acide gras essentiel). La consommation d'oméga 3 est liée à plusieurs bénéfices pour la santé, tels que : la prévention des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer), l'amélioration des fonctions cérébrales (mémoire, concentration) et le renforcement du système immunitaire. Certaines études établissent également un lien entre la consommation d'oméga 3 et une meilleure performance de l'insuline dans les cellules, ce qui apporte des avantages aux personnes souffrant d'insulinorésistance, de prédiabète et de diabète. Les poissons les plus riches en oméga 3 sont : le saumon, la sardine, le thon, le hareng et le maquereau. Mais malgré la richesse de cette substance, au Brésil, la plupart des poissons sont élevés en captivité et reçoivent une alimentation à base de maïs, ce qui réduit la teneur en oméga-3 de ces aliments.
Pour obtenir tous les avantages que le poisson peut offrir, il faut le consommer deux à trois fois par semaine. Le mode de préparation des poissons doit également faire l'objet d'une attention particulière, afin que leurs nutriments soient préservés. Préférez toujours le poisson grillé, rôti ou bouilli.
Précautions à prendre pour le choix du poisson frais
Il faut faire preuve d'une certaine prudence dans le choix du poisson frais, en observant les caractéristiques suivantes :
Une autre préoccupation majeure concernant la qualité du poisson, selon les nutritionnistes, est liée au risque de contamination de ces aliments par des métaux toxiques, tels que le mercure et le plomb, qui nuisent au bon fonctionnement de l'organisme - en particulier, le système nerveux. Les articles suggèrent que nous devrions préférer les poissons avec des écailles, car elles servent de barrière rendant cette contamination difficile.
Les conserves de poisson sont-elles une option saine ?
C'est un doute assez courant, surtout chez les personnes qui prétendent ne pas avoir le temps d'acheter et de préparer souvent du poisson frais.
Les aliments frais et "in natura" sont toujours les meilleures options. Toutefois, lorsqu'il n'y a pas de possibilité de les acheter, l'option de la boîte de conserve peut être utilisée.
Les conserves de poisson passent par un processus de chauffage à haute température, qui permet de conserver une partie des nutriments, évitant ainsi de grandes pertes nutritionnelles de la nourriture. En plus de conserver sa qualité nutritionnelle, le poisson en conserve a une durée de conservation plus longue. Préférez les conserves de poisson à l'huile ou à l'huile d'olive, car dans ces produits, la teneur en oméga 3 est préservée. Il est également très important de respecter la teneur en sodium sur l'emballage des produits. Ci-dessous, les bienfaits des principaux poissons que l'on trouve dans la version en conserve. Ils constituent une option saine pour les personnes qui veulent profiter de tous les avantages offerts par le poisson, mais ne peuvent pas toujours le consommer frais.
Thon en conserve
Il est essentiel de se rappeler, tout d'abord, que le produit en conserve perd toujours une partie de sa valeur nutritionnelle par rapport aux aliments frais. Cependant, les aliments en conserve offrent des avantages et une commodité pour ceux qui ne peuvent pas consommer les aliments dans la nature.
Le thon est l'un des poissons - avec la sardine - les plus consommés sous forme de conserve. Il est riche en oméga 3, source de vitamines et de minéraux tels que le fer, le magnésium, le phosphore, le sélénium et les vitamines B. Tout cela le rend important pour la santé des os, le système immunitaire et le système neurologique. En plus d'être une source de protéines à faible teneur en matières grasses.
Le thon peut être consommé comme substitut de viande au déjeuner et au dîner, en plus d'être utilisé dans les sauces pour pâtes et les sandwiches. Le thon est couramment utilisé dans la préparation des pâtés, mais une bonne option consiste à remplacer la mayonnaise par du pâté au tofu dans leur préparation. Il est également nécessaire de faire attention à la quantité de sodium présente dans l'emballage du produit.
Conserves de sardines
Comme dans le cas précédent, la sardine perd une partie de sa valeur nutritive lorsqu'elle est mise en conserve. Mais il s'agit toujours d'une bonne option alimentaire. Les sardines en conserve ont un avantage : comme le processus de mise en conserve du poisson implique l'utilisation de la chaleur, les arêtes des sardines - généralement retirées et jetées dans le poisson frais - sont cuites à l'intérieur de la boîte et peuvent ensuite être consommées. Ses os contiennent du calcium, un minéral important pour la santé des os et les processus de contraction des muscles dans le corps.
Ce type de poisson est également riche en oméga 3 et certaines études suggèrent que la graisse de sardine aide à réduire les processus inflammatoires, tels que les maux de tête. C'est une excellente source de protéines, riche en vitamine B12 (importante pour le bon fonctionnement des cellules nerveuses et du système neurologique) et en minéraux tels que le phosphore, le calcium, le potassium et le fer sélénium, qui sont très importants pour la santé des os et le système immunitaire, entre autres points. La sardine peut être consommée comme substitut de viande au déjeuner et au dîner, en plus d'être utilisée avec de la sauce tomate, comme garniture pour les tartes et autres aliments.
Crabes en conserve
La chair de crabe est pauvre en graisse et en calories. Il contient des graisses insaturées, importantes pour la santé cardiovasculaire et des oméga 3. Parmi les vitamines et minéraux, la chair de crabe est une source de vitamines du complexe B (importantes pour le processus de production d'énergie dans l'organisme) et de minéraux tels que le zinc (important pour le système immunitaire), le magnésium, le potassium et le calcium (importants pour la santé des os) et le sélénium (puissant antioxydant). Le crabe peut être consommé comme substitut de viande au déjeuner et au dîner, avec des salades, de la sauce tomate fraîche, entre autres.
Saumon en conserve
Le saumon est riche en oméga 3, il offre donc tous les avantages déjà mentionnés, en plus d'avoir une action antioxydante, protégeant nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. C'est une source de protéines de bonne digestibilité, étant importantes pour le maintien de la masse musculaire et le système de défense de l'organisme. Le saumon est également une source de sélénium (puissant antioxydant), de vitamines du complexe B (importantes pour le processus de production d'énergie dans l'organisme), de vitamine D, de magnésium et de phosphore (importants pour la santé des os). Le saumon peut être consommé en remplacement de la viande au déjeuner et au dîner. Il peut accompagner des salades et des sandwiches, entre autres.
Anchois en conserve
Parce que c'est un petit poisson - tout comme les sardines - les anchois ont tendance à être moins contaminés par les métaux lourds - ce qui est une grande préoccupation actuelle. L'anchois est également une excellente source de protéines, de vitamine A (importante pour la santé des yeux et de la peau), de vitamine E (puissant antioxydant), de vitamine D (importante pour la santé des os) et de minéraux tels que le calcium et le sélénium. Il peut être consommé en remplacement de la viande au déjeuner et au dîner. Il peut être utilisé dans les salades, les crêpes, entre autres.
Pour tous les produits mentionnés, l'aliment perd une partie de sa valeur nutritionnelle dans la version en conserve. De plus, dans tous ces produits, il est nécessaire de respecter, dans l'emballage, la quantité de sodium, en évitant les valeurs élevées. Avec tous les bienfaits que le poisson offre à votre santé, vous ne devriez pas le laisser en dehors de votre alimentation ! Essayez, dans la mesure du possible, d'opter pour du poisson frais, mais lorsque "le temps presse", n'oubliez pas que le poisson en conserve est également une bonne option !