Comment lutter contre le grignotage ?

L'alimentation compulsive est un trouble alimentaire que nous pouvons contrôler. Le secret pour vaincre cette mauvaise habitude est de manger sainement, corps, esprit et âme. Aujourd'hui, on vous présente quelques stratégies qui vous aideront à éviter de tomber dans ce cercle vicieux.

Se connaître et identifier les facteurs déclenchants

Tout d'abord, lorsque nous nous asseyons à la table, il est important de pouvoir laisser de côté les facteurs qui nous poussent à manger de façon compulsive. Essayez de rendre les heures de repas calmes, en mettant de côté les situations qui vous causent de l'anxiété ou de l'inquiétude. Vous pouvez y parvenir en faisant une petite promenade, en planifiant une séance de méditation ou en prenant un bon bain chaud avant les repas. Il ne s'agit pas de contourner les déclencheurs, mais d'apprendre à les gérer et à les résoudre. Si vous ne le faites pas, ils continueront à être présents et vous ne pourrez pas résoudre le problème de l'alimentation compulsive.

Mangez ce que vous aimez

Les mangeurs compulsifs choisissent généralement de se gaver de leurs aliments préférés. Pour réduire ces moments, il est important que vous n'éliminiez pas vos aliments préférés de votre alimentation. Vous devez manger de manière saine et variée, il est donc bon de combiner les aliments que vous aimez le mieux avec des aliments sains et d'éviter les aliments que vous n'aimez pas du tout. Au lieu de manger des aliments riches en calories comme le chocolat, recherchez des options saines et intégrez-les dans votre alimentation. Par exemple, vous pouvez manger un carré de chocolat noir tous les jours au petit déjeuner au lieu de manger trois barres riches en calories lorsque vous avez une crise de gorge.

Rechercher le plaisir personnel

L'alimentation compulsive est souvent liée au stress, à la tristesse ou à la dépendance à certains aliments. Dans d'autres cas, ce comportement est simplement un moyen d'atteindre le plaisir. Nous ne devons pas oublier que la nourriture est un moyen de satisfaire nos sens et que, par conséquent, si notre vie ne nous satisfait pas, nous serons tentés de combler ce vide par une nourriture malsaine. Si c'est votre cas, essayez de pratiquer des activités qui vous procurent du plaisir. Certaines personnes peuvent combler ce vide par le bénévolat, un nouveau passe-temps, une promenade avec le chien ou une visite à des amis. Les options sont nombreuses et même si cela peut prendre du temps, il n'est pas impossible d'adopter un mode de vie plus sain.

Connectez-vous avec vous-même

Il est vital d'avoir une bonne connexion avec soi-même. Lorsque nous ne pouvons pas le faire, nous devons parfois nous nourrir de manière compulsive pour faire face aux situations quotidiennes. Vous pouvez éviter ce risque en établissant une bonne connexion avec vous-même. Vous pouvez le faire, par exemple, par la méditation, qui implique un véritable exercice de réflexion. Très souvent, les engagements quotidiens nous conduisent à oublier qui nous sommes et ce que nous voulons. De nombreux mangeurs compulsifs ont tout simplement perdu la perspective de leur vie et tentent de trouver un équilibre dans l'alimentation. Malheureusement, le lien avec nous-mêmes ne peut être remplacé par la nourriture ou tout autre produit extérieur.

Pourquoi a-t-on des fringales ? Quelles sont les causes ?

Une fringale est une sensation de faim subite incitant une personne à consommer n’importe quel aliment pour calmer son petit creux. Elle ne résulte pas forcément du fait d’avoir l’estomac vide. Elle peut se manifester par une envie irrésistible de manger quelque chose de consistant. Plusieurs facteurs sont en cause :

• Une carence en nutriments souvent causée par un régime alimentaire ;
• Une consommation régulière de produits pauvres en calories ;
• Un besoin de détente, de réconfort ou d’affection ;
• Le diabète ;
• L’hypoglycémie ;
• La grossesse ;
• Le manque de sommeil ;
• Le stress ;
• L’ennui ;
• Une alimentation déséquilibrée ;
• La prise de médicaments spécifiques stimulant l’appétit.

Quels sont les symptômes du grignotage ?

Les symptômes des fringales varient d’une personne à l’autre. Voici les signes les plus courants :

• Palpitations ;
• Agressivité ;
• Nervosité ;
• Transpiration ;
• Tremblements.

Chez les personnes souffrant d’hypoglycémie, les fringales se manifestent souvent deux heures après le repas du fait de leur faible taux de sucre sanguin. Ce dernier provoque généralement :

• Des maux de tête ;
• Des étourdissements ;
• De l’irritabilité ;
• Un manque de motivation ;
• Une incapacité à se concentrer.

Comment stopper et lutter contre les grignotages ?

Les fringales peuvent être le signe d’un déséquilibre alimentaire. Voici divers moyens pour éviter de grignoter souvent :

Prendre un petit-déjeuner

Plusieurs études ont démontré qu’un petit-déjeuner équilibré et copieux est efficace pour contrôler les envies de grignotage. Parmi les aliments à privilégier se trouvent les produits céréaliers, les fruits comme banane, pomme et les aliments riches en protéines comme jambon, laitage.

- Respecter les heures de repas 

Pour éviter et calmer les envies de grignotage, il est conseillé de respecter les heures de repas. Il faut également manger lentement, au moins 20 min et en pleine conscience afin que le cerveau reçoive les signaux de satiété.

- Éviter d'être trop restrictif

Dans le cadre d’un régime alimentaire, certaines personnes décident de se priver de certains aliments. Cependant, cette abstinence favorise la frustration et aboutit souvent à l’effet yo-yo, c’est-à-dire une reprise de poids rapide une fois le régime achevé. Ainsi, il est autorisé de consommer les aliments plaisir une fois par semaine pour éviter de reprendre des kilos.

- S’hydrater régulièrement

Boire de l’eau régulièrement contribue à lutter contre les fringales, idéalement par petites gorgées et tout au long de la journée. À noter que l’hydratation apporte de multiples bienfaits à l’organisme comme :

• Un sommeil de qualité ;
• Une bonne transpiration ;
• L’oxygénation du cerveau;
• Le bon fonctionnement des reins ;
• Une bonne digestion.

Bouger souvent ou s'occuper d'esprit

Lorsque la faim se fait ressentir, résister peut être difficile. Pour éviter le grignotage, il suffit de s’occuper l’esprit ou de bouger régulièrement, idéalement toutes les 1 h 30 au minimum, prendre l’air, aller aux toilettes, lire un livre.

Fringales du soir : pourquoi et comment l'éviter ?

Après le dîner, certaines personnes prennent souvent un encas, qu’elles soient rassasiées ou non.. Selon les scientifiques, un dîner trop léger ou une confusion entre soif et faim peut être la cause des fringales du soir. Pour lutter contre ces dernières, plusieurs solutions peuvent être envisagées :

• Consommer des aliments rassasiants lors du dîner, amandes, poisson blanc, œufs, féculents complets, légumes ;
• Compléter le dîner avec des pâtes complètes, des pommes de terre ou du riz ;
• Manger de la viande maigre, des légumineuses ou des céréales ;
• Privilégier les bons encas, yaourt nature, fruits, galettes de céréales complètes soufflées, tranche de jambon.

Comment arrêter de manger sucré ?

D’après les recherches de nombreux scientifiques, consommer du sucre régulièrement et de manière excessive engendre divers problèmes de santé comme :

• Des troubles digestifs : brûlures d’estomac, ballonnements, flatulences, diarrhées, constipation ;
• Une inflammation chronique ;
• Des douleurs chroniques : dorsales, musculaires et articulaires ;
• La rétention d’eau ;
• Des troubles immunitaires ;
• Des problèmes de peau et ORL  ;
• Le diabète de type 2.

Il est aussi recommandé de :

• Manger à des heures où la faim se manifeste en apportant des aliments qui vont satisfaire la satiété : les féculents complets pour leur apports important en fibres; les légumes crus ou cuits et les protéines : viandes, poissons, œufs, produits laitiers ;
• Consommer des aliments riches en chrome un élément chimique régulant le taux de sucre sanguin ;
• Inspirer et expirer lentement pour apaiser l’envie de sucre ;
• Consommer des aliments riches en protéines et en fibres ; prendre le temps de mastiquer et savourer les aliments.
• Boire un verre d’eau, un thé au caramel ou une tisane fruitée.

Si la tentation est trop forte, voici les aliments à éviter :

• Les sucres rapides pouvant entraîner un pic d’insuline ;
• Les aliments contenant des édulcorants ;
• Les produits transformés contenant des sucres cachés.

Comment faire passer une petite fringale ?

Pour certaines personnes, lutter contre les fringales est un véritable défi. Heureusement, de nombreux moyens simples existent pour éviter de grignoter :

- Utiliser des huiles essentielles anti-fringales

L’odeur des huiles essentielles de giroflier et de cannelle de Ceylan provoque une sensation de satiété. Pour résister efficacement au grignotage, il suffit de verser une goutte de l’huile essentielle sur un comprimé neutre, puis de le laisser fondre sous la langue. À noter que ces huiles sont contre-indiquées chez la femme enceinte.

- Privilégier le sucre naturel

Contrairement aux sucres industriels, le sucre naturel aide à calmer les fringales. Il se trouve dans les fruits frais ou secs, les carrés de chocolat 70 % de cacao au minimum ainsi que d’autres aliments.

- Manger un œuf 

L’œuf est un allié de taille pour combler les petits creux, puisqu’il possède un indice de satiété élevé du fait de sa richesse en protéines. De ce fait, consommer un œuf dur aide à tenir pendant au moins 2 h.

- Boire une boisson chaude

Les boissons chaudes sont d’excellents coupe-faim. De ce fait, il est possible de boire des tisanes tout au long de l’après-midi pour éviter le grignotage.

- Travailler la respiration

Le stress est la cause principale des fringales. Pour éviter ces dernières sans consommer un seul aliment, il suffit d’appliquer la « cohérence cardiaque ». Il s’agit d’une pratique consistant à travailler la respiration afin de contrôler et gérer les émotions. Le principe est d’inspirer pendant 5 s, puis d’expirer pendant 5 s, soit 6 respirations par minute et 3 fois par jour. Bien maîtrisée, cette pratique a un effet apaisant immédiat.

Bien mastiquer les aliments

Il a été prouvé que manger lentement cale plus longtemps qu’avaler un repas en 10 min. En effet, mastiquer pendant plusieurs minutes provoque une sensation de satiété. Certaines personnes trompent aussi leur faim en mâchant du chewing-gum. Certes, cette astuce est efficace, mais elle aurait aussi des effets contraires en augmentant les risques d’aérophagie.